金沢市の完全予約制整体 整体院kikiの小柳です。

 

 

 

最近は産後のママさんのご来院が増えています。

 

 

 

その産後のママさんのお悩みで一番多いのが「産後の腰痛」です。

 

 

 

 

妊娠・出産の過程で身体は大きく変化すると共に負担も大きくかかってきます。

その中でも特に負担がかかりやすいのが「骨盤」ですね。

 

 

 

最近では「産後の骨盤ケア」の重要性などがメディアで大きく取り上げられています。

 

 

 

しかし、実際のところ「産後の骨盤ケア」が大事なことは知っているが

 

「具体的に何をしたらいいのかわからない」という方も多いはず。

 

 

 

そして、出産後にはすぐに育児が待っています。

 

抱っこやおんぶなどの動作でさらに身体には負担がかかってきます。

 

 

育児に追われてしまい自分の身体は後回しになり、痛くても我慢してしまったり、そのまま放って置きがちになります。

 

 

そんなあなたのために今回は、、、

 

・産後の腰痛を改善する2つのポイント

 

・自宅で簡単に出来る骨盤ケア

 

をご紹介していきます。

 

産後の骨盤ケアで重要な筋肉とは?

産後の腰痛改善や骨盤ケアで重要な筋肉があります。

 

 

それは、、、「骨盤底筋」という筋肉です。

 

 

産後のママさんの多くがこの「骨盤底筋」がうまく機能していません。

 

 

 

「骨盤底筋」は骨盤の底からハンモックのように骨盤内の内臓を支える役割をしています。

 

妊娠・出産の過程で「骨盤底筋」は引き伸ばされ、とてもダメージを受けます。

 

すると、骨盤底筋は産後ゆるみっぱなしの状態になってしまいます。

 

 

骨盤底筋がゆるみっぱなしの状態では

 

内臓を支えられず内臓の位置が下がってしまい、内臓の働きが悪くなり

 

「腰痛」はもちろん、「便秘」や「生理痛・生理不順」などの不調の原因になります。

 

 

 

また、「ぽっこりお腹」にもなりやすくなります。

 

 

 

骨盤底筋にはもう一つ大切な役目があります。

 

尿道や膣、肛門を締める役割があるため産後に多くみられる尿漏れもこの筋肉が関係しています。

 

 

 

産後の「腰痛」や「ぽっこりお腹」「尿漏れ」などのお悩みを改善するためには「骨盤底筋」をしっかりと機能させることが不可欠になります!

 

 

 

そこで、この骨盤底筋を機能させるためのポイントを2つお伝えさせていただきます。

 

「産後の腰痛」を改善するために知っておきたい2つのこと

骨盤底筋が大事となったら、多くの方がこの「骨盤底筋」自体を鍛えようとします。

 

 

それも一つの方法ですが、繋がっている筋肉を働かせてあげることで骨盤底筋の働きも高まります。

 1、股関節が安定すると骨盤が安定する!

 

骨盤底筋は股関節の動きと連動して、伸びたり縮んだりします。

 

股関節を安定させ、動きを良くすることで骨盤底筋は働きやすくなります。

 

産後は腰痛以外にも「股関節の痛み」を訴えられる方も多くいらっしゃいます。

 

 

 

そこで大事になってくるのが「内閉鎖筋」「大腰筋」という股関節のインナーマッスルになります。

 

【大腰筋】

 

 

 

【内閉鎖筋】

 

 

これらの筋肉は直接ないしは間接的に「骨盤底筋」と繋がっています。

 

 

股関節の動きは、骨盤底筋群と密接な関係があるため、まずは股関節を整えてあげることからやっていきましょう!

 

 

 

 

 

 

2、みぞおちを緩め、呼吸を深くすると腰痛が解消される!?

 

ご自身では気づいていない方が多いと思いますが、産後の腰痛の方の多くはみぞおちが固くなっており、呼吸が浅くなっています。

 

 

それは「横隔膜」が固くなっているからです。

 

【横隔膜】

 

「横隔膜」は骨盤底筋と連動して動きます。

 

 

そのため、横隔膜が固くて呼吸が浅い状態では骨盤底筋もうまく機能しません。

 

 

横隔膜を大きく動かして、深い呼吸ができるようにしていきましょう!

 

ご自宅で簡単に出来る産後の骨盤ケア!

ご自宅で簡単に出来る産後の骨盤ケアを2つお伝えしていきます。

(※痛みを伴う場合は無理に行わないでください。)

 

①股関節のエクササイズ

 

1、足を肩幅に開いて、そけい部(股関節のつけ根)を触る。

 

 

 

2、そけい部を触れたまま、肛門をゆるめる意識でお尻を後ろに突き出します。

90°くらいまで身体を前に倒し、太ももの後ろ側のが伸びるのを感じてください。

※膝がつま先よりも前に出ないようにします。

※足裏は地面に着けたまま浮かさない。

 

 

 

 

 
3、そけい部を触れたまま、身体を起こして立った姿勢に戻ります。

身体を起こす時には、肛門を絞めるように力を入れながら身体を起こします。

※身体を倒す時や起こす時は、腰が反らないようにしてください。

 

 

 

エクササイズの方法はこちらの動画でもご確認いただけます。

 

 

〈身体を前に倒す動き〉
坐骨の間が広がるので骨盤底筋群は伸ばされます。

〈身体を起こす動き〉
坐骨の間は狭まくなり、骨盤底筋群は縮みます。

 

 

このように、股関節を動かすことで、骨盤の動きが連動して骨盤底筋群が伸びたり縮んだりします。

 

この伸び縮みを繰り返すことで、骨盤底筋群は鍛えられます!

 

 

②みぞおちを緩めるエクササイズ

1、両手の中指、薬指をみぞおちに当てる。
※みぞおちの位置は、大体おヘソから5〜7㎝くらい上の辺りです。

 

 

2、お腹の力を抜きながら背中を思いっきり丸める。

 

 

 

3、みぞおちを上に引き上げるように背筋を伸ばす。

 

 

 

4、しっかりとみぞおちを上に引き上げきったところで大きく深呼吸を3回おこなう。

 

 

 

エクササイズの方法はこちらの動画でもご確認いただけます。

 

 

 

 

産後の「腰痛」「尿漏れ」でお悩みの方や「ぽっこりお腹」が気になる方は、ぜひお試しください!

 

 

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

 

 

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